蔬果的彩虹密碼

































色彩

蔬果種類



營養成分說明



健康價值



藍色

紫色



藍莓、葡萄、黑苺、茄子、海帶、梅子、梅乾



這類蔬果含豐富的類黃酮、類胡蘿蔔素等生物活性物質,提供身體非特異性免疫功能,增強抗病能力。在藍紫蔬果中,特有的花青素對視力減退、眼睛疲勞或視網膜病變具預防功效,顏色越深,含量就越高。



降低癌症發生率
降低膽固醇
減低心血管疾病
促進尿道系統健康
幫助加強記憶力及腦部功能
抗老化



綠色



花椰菜、甘藷、菠菜、蘆筍、萼梨、白菜、綠茶(紅茶)



吲哚是十字花科蔬菜中含量豐富的成份,研究指出有抑制基因損傷及縮小腫瘤的作用。綠色蔬果中是提供鈣質的來源之一,對於平日較少吸收到鈣質的素食者而言,可多食用綠色蔬果增加鈣質攝取。



降低乳癌、子宮頸癌及各種癌症發生率
降低膽固醇
促進視覺健康(減低黃斑退化及白內障)
強健骨骼及牙齒
減低中風及心血管疾病
保肝



白色



洋蔥、大蒜、韭黃、大豆、菇類、香蕉、梨子、桃子



一切開就有一股嗆鼻的味道,其實是這類白色食物富含硫化合物,是很強的抗氧化物,能夠清除自由基,預防癌症發生。大豆中的皂角甘可防止脂肪氧化,預防動脈硬化、高血壓等疾病。



降低癌症發生率
促進心臟健康
增強免疫力、
維持膽固醇指數正常



黃色及
橘色



胡蘿蔔、橘子、柳橙、木瓜、南瓜、哈密瓜、蕃薯、葡萄柚、杏人、玉米、檸檬、芒果、香蕉



黃橘色蔬果富含維生素B、C、E及β-胡蘿蔔素,可強化免疫系統。β-胡蘿蔔素有助於預防肌膚脫水、曬傷,亦具清除自由基的作用,免除自由基對基因的傷害。



抗氧化
降低肺癌、胃癌、口腔癌、食道癌、皮膚癌及乳癌發生率
提高免疫力
降低膽固醇
減低中風心血管疾病風險
保護眼睛,避免紫外線傷害
預防新血管疾病



紅色



草莓、蔓越梅、櫻桃、紅葡萄、甜菜根、紅甜椒、蘋果、樟芝



茄紅素是天然的類胡蘿蔔素色素,會讓蔬果呈現紅色。茄紅素可以阻止低密度膽固醇(LDL)氧化、降低心血管疾病發生、抑制癌細胞、保護淋巴細胞不受自由基的損害並增強免疫力。德國杜塞爾多夫大學提出研究發現,茄紅素消除自由基的能力為β-胡蘿蔔素的2倍、維生素E的100倍。



降低乳癌肺癌
攝護腺癌、胰臟癌、食道癌、口腔癌、子宮頸癌及其他癌症發生率
促進心臟健康
抗發炎作用
提升記憶力
改善視力
促進尿道系統健康



 


五色蔬果功能表


代表色
代表食物
主要的植化素
主要生理功效
紅色
紅鳳菜、紅甜椒、甜菜根、紅蕃茄
紅蘿蔔、紅櫻桃、紅辣椒、蔓越梅
紅蘋果、紅石榴、西瓜、草莓、紅李
茄紅素、檞皮素
花青素
降低罹癌風險
強化心血管
強化黏膜組織
避免泌尿道感染
黃、
橘色
南瓜、玉米、地瓜、薑
甜蘿蔔、黃豆及其製品
木瓜、柑橘、鳳梨、葡萄柚、黃桃
芒果、柿子
胡蘿蔔素、
玉米黃素
類黃酮素
降低罹癌風險
強化心血管
維持視力健康
提高免疫功能
綠色
花椰菜、蘆筍、菠菜、芥菜、韮菜
莧菜、芹菜、青蔥、地瓜葉、四季豆
九層塔、青椒
奇異果、芭樂、酪梨
綠茶
類黃酮素
花青素
維持視力健康
降低罹癌風險
強化骨骼與牙齒
藍、
紫色
海藻類、黑木耳、紫甘藍、香菇
黑豆、芝麻、茄子
紫葡萄、藍莓、黑棗
類黃酮素
花青素
降低罹癌風險
強化泌尿系統
維持記憶力
抗老化
白色
大蒜、白菜、白花椰、包心菜
白蘿蔔、洋蔥、磨菇、美白菇
山藥、百合、杏仁
香蕉、水梨、柚子
蒜素、多酚、
花青素
微量元素硒
植物性雌激素
強化心血管
降低膽固醇
降低罹癌風險
提高新陳代謝

 


老外餐餐老是在外..還是要有一些飲食原則的..


不吃零食不吃甜不吃宵夜這是我算還不錯的習慣..


經常吃大餐..也是會顧一下腸胃的..


白天都會盡量清淡..(雖然常被牛肉湯..鍋燒..肉燥飯迷惑)


天天579..健康999..


我是偶爾579..想到579...久久才579...


女生一天約七份的蔬果量...說容易也有點困難....


最能一次攝取足量的..應該算是蔬菜湯或蔬果汁..


5種顏色的蔬果都要能均勻攝取..


我自己是把五蔬果功能表印下來..


想煮蔬菜湯時..就從各種顏色各挑1~2種去市場買..


清淡的可以全部蔬菜一起熬煮..喝湯又吃菜..有飽足感..


也可一起蒸一蒸再打成濃湯..無油無鹽...真實原味..


最近發現煮成西式的濃湯..更好喝..


雖不能像餐廳那樣用高湯.和其它調味料.


但喝原味少油不鹽...當早餐..真的滿舒服的..


炒過的濃湯..更濃郁..和蒸的清甜又不同風味..


但營養剩多少就不知道了..


同事也覺好喝..問了作法..要回家去試..


如果小孩不愛吃蔬菜的..


可以變成好喝的濃湯..才不致於偏食的太嚴重..


我覺得..我有把作菜變簡單的小能力..


以無師自通的我來說...算是沒有在外面白吃...


還是吃到有收穫....


 


材料:各種蔬菜 低筋麵粉


作法:


不管什麼食材..一定要有洋蔥..


用橄欖油或好的奶油炒洋蔥..


炒軟後再把全部要煮的蔬菜放下去略炒..


然後放約一湯匙的低筋麵粉和少許水炒..麵粉溶解後..同樣動作重覆約3~5次..


湯的顏色變乳白色後..加入適量的水一起煮滾到菜爛..


然後打成濃湯..依個人喜好加牛奶..













 白花椰菜濃湯


材料:洋蔥 蒜頭2顆(忘記就算了...沒加也沒差)..西洋芹 馬鈴薯 白花椰菜 低筋麵粉...就醬..


因怕壞掉..所以不加牛奶...


少油無鹽 清甜.. 



 


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